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Körperfithaltung für zu Hause

Ist zwar schon ein paar Jahre her, dass ich das verfasst habe, aber ich kann mich einfach nicht von den kleinen animierten Männlein trennen. Sie sind stille Zeugen vergangener Zeiten, als man für sowas Zeit hatte. :)


Es gibt unzählige Methoden zu trainieren und jeder behauptet von seiner Methode, dass sie am besten ist. Ich schließe mich dem einfach an.
Es wird zwar immer gesagt, dass man dem Körper einen Tag Zeit lassen soll, damit die Muskeln wachsen können, aber das stimmt nur bedingt. Am effektivsten ist es, wenn man jeden Tag eine vollkommen andere Muskelgruppe trainiert.

Wenn Sie noch keine Hanteln haben, dann schauen Sie mal beim Händler Ihres Vertrauens vorbei und wenn Sie keine Bank haben oder keinen Bauchtrainer, dann bei eBay. Sie können auch in einem Sportgeschäft einkaufen, aber im Normalfall kommt man so sehr viel billiger davon.

Dinge, die man beachten sollte

Halten Sie sich an das Folgende und die Chance ein Wehwehchen zu bekommen ist wieder ein wenig gesunken.

  • Beim Anheben ausatmen, beim senken einatmen.
  • Aufwärmen!
  • Niemals ruckartig bewegen (lieber ein geringeres Gewicht benutzen).
  • Wenn es schmerzt aufhören.
  • Zum Muskelaufbau Gewicht für ca. 6-8 Wiederholungen wählen.
  • Tur Muskelformung Gewicht für ca. 15-20 Wiederholungen wählen.
  • Eine Banane vor dem Training gibt Ihnen viele energiereiche Stoffe.
  • Während des Trainings viel trinken, am besten Wasser.
  • Nach dem Training möglichst eiweißreiche Nahrung einnehmen und vor allem: duschen! ;)
  • Regelmäßiges Training ist selbstverständlich, wenn Sie Erfolge sehen wollen.

Besonders die ersten drei Punkte sollten Sie sich sehr zu Herzen nehmen!

Zu guter letzt: “Train as if there were no tomorrow” (auf deutsch: “trainiere so, als ob es kein morgen gibt”) – von Shawn Ray.

Übersicht der Übungen

Shawn Ray
Das ist Shawn Ray. Die beiden Bilder sind von seiner Homepage.

Trizeps 1

Trizeps 1
(Nummer 1) – Auch wenn es verlockt – diese Übung muss gleichmäßig langsam ausgeführt werden. Am besten ist es, wenn man den Arm einen Moment gestreckt lässt. Der Oberarm sollte immer waagerecht bleiben!

Trizeps 2

Trizeps 2
(Nummer 2) – Dabei kann einem leicht die Schulter schmerzen – Muskeln dehnen und geringeres Gewicht wählen.

Schultern

Schulter
(Nummer 3) – Wenn man es nicht schafft das Gewicht bis ganz nach oben zu heben, dann geringeres Gewicht nehmen. Arm nicht ganz ausstrecken, da es sonst zu sehr auf die Gelenke geht. Am besten auch den Körper auch leicht nach vorne beugen.

Bizeps

Bizeps
(Nummer 4) – Auch hier gilt es sich ruhig zu bewegen. Nicht mit dem Körper schwung holen und am besten nur den Unterarm bewegen.
Besser wäre eine Drehung des Unterarmes um 180, anstatt von 90 Grad. Nur haut man sich dabei immer wieder den Oberschenkel ein.

Brust

Brust 1
(Nummer 5) – Desto schräger die Bank steht, um so mehr geht es auf die Schultermuskulatur.
Besser wäre eine richtige Bank, mit Gewichtablage und Hantelstange.

Brust 2
(Nummer 5) – Gewicht nicht zu schwer wählen, da es sonst sehr auf die Gelenke geht. Arme immer ein wenig gebeugt lassen.
Auch hier gilt: eine Bank ist nicht unbedingt erforderlich, aber sehr zu empfehlen.

Bauch

Bauch 1
(Nummer 6) – Wenn der Rücken schmerzt, dann machen Sie es falsch!
Nicht im Bett üben, da man sonst bloß den Rücken in das Bett drückt und das nicht sehr gesund ist.
Geht natürlich auch auf dem Boden, aber immer mit gebeugten Beinen!

Bauch 2
(Nummer 6) – Falls das nicht erkänntlich sein sollte: mit den Händen auf dem Boden aufstützen und dann die Hüfte nach oben drücken.
Wenn man gut ist schafft man das angeblich auch ohne sich abzustützen!

Das ist die beste Übung, die es für die unteren Bauchmuskeln gibt. Wenn man die unteren trainiert, dann trainiert man automatisch die oberen mit. Andersherum ist das nicht der Fall!

Kreuz

Klimmzüge
(Nummer 7) – Klimmzüge sind dafür am besten geeignet. Machen Sie aber nicht den Fehler und halten sich falsch fest. Die Handinnenfläche hat vom Körper wegzuzeigen! Überlegen Sie sich mal, wie das sonst gehen soll, wenn Sie eine Wand hochklettern!?!

Trapezmuskel

(Nummer 8) – Nehmen Sie dazu eine Hantel in jede Hand und heben und senken dann nur die Schultern.

Waden

Einfach immer wieder auf den Ballen stellen und wieder senken. Das Ganze schön langsam.

Gesamter Oberkörper

Liegestütze sollte jeder kennen und können. Wichtig ist, dass man die Arme etwas mehr als schulterbreit aufgestellt hat. Dann nach unten senken. Kopf, Rücken und Hintern müssen eine Linie ergeben. Wenn die Nase den Boden fast(!) berührt hat wieder nach oben drücken und die Arme ganz ausstrecken.

Abschlussrede

Um Ihrer – hiermit ausgelösten – Euphorie gleich mal einen Dämpfer zu geben muss ich sagen, dass man zu Hause niemals das erreicht, was man in einem Fitnessstudio zu erreichen vermag. Wer also wirklich was erreichen will, die Zeit und das Geld hat, der sollte sich in eines dieser Quälstudios begeben.

Auch wenn man es eigentlich ausschließen kann muss ich sagen, dass ich keinerlei Verantwortung übernehme, wenn Sie sich bei meinen Übungen verletzen oder etwas anderes zu Schaden kommt!

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